ZiskejZdravi.cz

Tuky ve stravě - Dr. Zeno L. Charles-Marcel

Ohledně tuků a olejů ve stravě začíná být zmatek. Někdo říká, že je špatné jíst jakýkoliv tuk, je nevzhledné jej na sobě nosit ( to záleží na rozpoložení) a způsobuje předčasnou smrt bez rozdílu věku. Na druhou stranu, někteří nedají dopustit na stůl, který je každý den plný nasycených tuků, trans tuků a jiných nezdravých jídel. Uprostřed jsou ti, kteří jsou zmatení, popletení, naštvaní nebo prostě úplně lhostejní k celému tématu!

Skutečnost je taková, že některé tuky jsou dobré nebo dokonce nezbytné, zatímco některým druhům tuků a jejich přílišnému množství je obecně lepší se úplně vyhnout.

Tuky ve stravě pro jsou naše tělo nezbytné, abychom dokázali vstřebat vitamíny vázané na tuk - A,E,D a K. Tuk je nezbytný pro zdravou kůži, zrak, a také pro rozvoj a fungování mozku. Zatím je na vysoce energeticky vydatný tuk poukazováno jako na darebáka při boji s váhou - má více než dvakrát tolik kalorií ve stejném množství, jako bílkoviny a sacharidy! Nicméně, je vážnou chybou si myslet, že přebytečný tělesný tuk má souvislost jedině s přebytečným tukem ve stravě. Nadváha a obezita jsou komplexní a některé studie ukazují, že zpracovaná a vysoce rafinovaná jídla včetně škrobů a cukrů (sacharidů) jsou minimálně stejně (ne-li více) „obezitotvorná" jako dobré tuky.

Množství tuku

Existuje přímá spojitost mezi příjmem tuků a rizikem arteosklerózy - onemocnění srdce a mrtvice. Bezuzdná konzumace nasycených tuků s dlouhými řetězci a trans mastných kyselin zvyšuje koncentraci krevního cholesterolu, což přispívá ke zmiňovaným onemocněním. Každopádně ani velmi nízkotučné jídelní plány - méně než 15% nebo 34 gramů tuku v dietě o 2000 kaloriích - neeliminuje riziko arteosklerózy u každého. A někteří lidé časem zjišťují, že je velmi těžké toto zvládat. Nejmodernější nutriční poradci radí, že rozmanitá strava, ve které 20-35% energie pochází z tuku, je zdravá. Neexistuje žádné stravovací doporučení nasycených tuků pro Boha, který naše těla sestavil tak, aby produkovala vše, co je nezbytné. Nasycené tuky s dlouhými řetězci mají své vlastní hranice. Nejkontroverznější zdravotnické autority doporučují, že 7-10% našich přijatých kalorií každý den, by mělo pocházet z nasycených tuků koncentrovaných v mase a plnotučných mléčných produktech, jako jsou sýry, zmrzlina, plnotučné mléko a jiné živočišné produkty. Je zajímavé, že vysoce nasycené rostlinné tuky z kokosového, palmového a palmojádrového oleje a také z kakaového másla mají různé obdoby středně dlouhých řetězců a nepředstavují zdravotní riziko v takové míře, jako jejich bratranci s dlouhými řetězci.

Trans tuky jsou většinou vytvořeny člověkem procesem hydrogenace. „Částečně hydrogenované" oleje a tuky, jak je popisují na potravinových štítcích, jsou vodítkem, jak zjistit, jestli je máme v jídle, které kupujeme. A navíc můžeme trans tuky ve stopovém množství nalézt přirozeně v tučných masech a plnotučných mléčných potravinách. Pravidelné užívání trans tuků bylo v populačních studiích spojeno s rizikem vyvinutí určitých typů rakovin, včetně rakoviny prsu a tlustého střeva. Mimoto, výzkum provedený Harvardskou Školou Veřejného Zdraví odhaduje, že vyřazení trans tuků z jídelníčku by mohlo předcházet asi 250 000 infarktů a souvisejících každoročních úmrtí.

Esenciální tuky

Některé tuky jsou pro naše zdraví nezbytné, jelikož nemáme jinou možnost, jak je získat, než skrze stravu. Jejich nedostatečné množství může vést k nutričním nedostatkům a nemocem.
Existují dvě nezbytné mastné kyseliny: linolová kyselina (LA), tj. omega-6 mastná kyselina; a alfa linolová kyselina (ALA), tj. omega-3 mastná kyselina. Z alfa linolové kyseliny si lidské tělo dokáže vyrobit DHA (dokosahexaenová kyselina) a EPA (eikosapentaenová kyselina), nenasycené tuky považované za klíčové ve vývoji dětského mozku a zraku a také pro zdraví srdce. Zařazení lněného semínka do stravy kojících matek zvyšuje koncentraci ALA a EPA ale ne DHA v krvi a mateřském mléce. Pokud chcete mít jistotu, že vám vaše strava poskytuje dostatek Omega-3 esenciálních mastných kyselin, zařaďte potraviny jako lněné semínko, chia, vlašské ořechy, sezamová semínka a špenát. I když losos, tuňák křídlatý a jiné tučné ryby jsou zdrojem omega 3 mastných kyselin, současný stav znečištění vod vylučuje jejich zařazování do optimálního zdravého výživového režimu.



Většina lidí ve Spojených Státech nemá ve své stravě dostatek omega-3 a možná mají naopak příliš omega-6 esenciálních mastných kyselin a přímo přehánějí jejich konzumaci. Ve skutečnosti, současné poznatky napovídají, že nepříznivý účinek tabákového kouře, aktivní nebo pasivní, stejně jako znečištěné ovzduší, jdou obecně ruku v ruce s přehnaným příjmem omega.-6 mastných kyselin, což vede k zánětům a zánětlivým zdravotním stavům. Zdrojem omega-6 mastných kyselin ve stravě jsou: drůbež, vejce, cereálie, pšenice, celozrnné chleby a většina rostlinných olejů.

Mějte na mysli, že esenciální mastné kyseliny jsou esenciálními ve smyslu naprosté nezbytnosti a tento pojem by neměl být zaměňován s esenciálními oleji, které jsou „esenciální" jen v tom smyslu, že je to koncentrovaná esence.

Pod čarou

Zatímco toho o moc víc o tucích a typech tuků nevíme, daří se nám dostat se k důležitým závěrům: Přebytek i nedostatek tuku ve stravě může být problematický. Pokud konzumujeme příliš mnoho nebo příliš málo jakýchkoliv nezbytných potravin nebo ingrediencí, řítíme se přímo do rizika podvýživy. Pití příliš mnoho nebo příliš málo vody - nápoje od Boha - může být škodlivé. Když si vybíráte jídlo, zvažujte zároveň kvantitu i kvalitu; jestli je zpracované, čtěte štítky, abyste zjistili, jestli porce tohoto jídla zapadá nebo nezapadá do vašeho stravování. Omezte nasycené tuky s dlouhými řetězci a vyhněte se trans mastným kyselinám. Dokonce i u dobrých tuků, střídmost je klíčem!

tučná fakta
Pro optimalizaci zdraví je třeba dělat více, než jen počítat gramy tuku.

Jsou dva tuky, které bychom měli omezit:
Nasycené tuky s dlouhými řetězci: najdeme je v masech, másle, smetaně nebo zmrzlině a v dalších jídlech s živočišným tukem.
Trans tuky, tuky vyrobené člověkem, které najdeme v některých margarínech a nebo balených tepelně upravovaných jídlech.

O dva tuky máme usilovat
Linolová kyselina a Alfa-Linolová kyselina

Jsou dva dobré zdroje rostlinných tuků:
Semínka a ořechy (včetně kokosového)

A dva tučné druhy ovoce:
Olivy a avokádo

Vytváříme si 2 důležité tuky:
DHA a EPA z esenciálního tuku - alfa-linolové kyseliny

Jedoduché cesty, jak se vyhnout „špatným" tukům:
Dodržujte rostlinný stravovací režim: Jezte dietní proteinová jídla jako jsou luštěniny - například cizrnu a černé fazole - celozrnné potraviny, ořechy, semena, ovoce a zeleninu; a když už musí být maso, mělo by být dietní a mléčné výrobky nízkotučné nebo odstředěné (z ověřených zdrojů).

Vybírejte si celistvé potraviny nebo potraviny, které si vyrobíte doma. Vyhýbejte se pokud možno baleným jídlům. Pokud na přípravu jídel používáte olej, použijte rostlinné zdravé oleje, jako je olivový a slunečnicový olej.

Přeloženo s laskavým souhlasem sanatoria Wilewood.

Eshop - ekodrogerie, byliny, potraviny

Eshop - ekodrogerie, byliny, potraviny

Složení stravy - co má naše strava obsahovat

Složení stravy - co má naše strava obsahovat

Recepty - uvařte si něco dobrého

Recepty - uvařte si něco dobrého

Zásady stravování - zásady zdravého vaření

Zásady stravování - zásady zdravého vaření

Potraviny - základ pro každé zdravé jídlo

Potraviny - základ pro každé zdravé jídlo