„Moje dieta je opravdu jednoduchá," prohlásila Becky, když jsme spolu čekaly ve frontě na oběd. „ Není potřeba žádné zjišťování a dokonce ani žádné přemýšlení. Vše co dělám je, že vynechám chleba a za pár týdnů se toho zbavím." Roztáhla ruce přes své trochu větší břicho. Becky měla pravdu ohledně jedné věci. Její dieta byla opravdu jednoduchá. Ale bylo opravdu dobré hubnout zbavením se těchto sacharidů? A co jsou vlastně sacharidy a proč je potřebujeme? Tloustneme z nich? Mohou za zuřící epidemii cukrovky a měli bychom se jim vyhýbat?
Kolik sacharidů potřebuji?
Momentální doporučení z „výživových směrnic pro Američany" z roku 2010 navrhuje, aby sacharidy tvořily 45-65% z vašeho celkového denního příjmu kalorií. Ti, kteří konzumují rostlinnou stravu, by pravděpodobně byli na nějakém z nejvyšších čísel této široké škály. Nejdůležitější je vědět, že by sacharidy měly tvořit většinu vašeho příjmu.
Pamatujte si, že příliš mnoho třeba i nejzdravějšího jídla, zdravé není. Neměli byste jíst kalorie navíc v jakékoliv formě. Pokud jíte vše v nejzdravější formě a nabíráte nechtěná kila, pak je nejvyšší čas vyměnit kvantitu za kvalitu.
„Dobré" sacharidy
Kde získáme kompletní sacharidy? Uvažujte nad ovocem, zeleninou celozrnnými obilninami a luštěninami. Obsahují zdraví prospěšnou vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie. Tady jsou některé tipy, jak si pro vaše tělo vybrat ty nejlepší potraviny.
Zařaďte zeleninu. Vybírejte si čerstvou zeleninu kdykoliv to jen jde. Udržujte ji čistou a hezkou ve vaší lednici, abyste, když potřebujete rychlou večeři, snížili šanci, že šáhnete po nezdravém jídle. Užijte si ji syrovou nebo si ji jen lehce opečte, aby byla ještě trochu křupavá. Použijte parní hrnec nebo ji opečte na pánvi na troše vody. Mějte u pánve hrneček vody, abyste mohli přilít, kdyby zelenina začínala být suchá. Použijte tolik vody, aby se zelenina nezačala přichytávat k pánvi.
Vybírejte si celozrnné obiloviny. Obiloviny jsou často rafinované, tím pádem jim chybí vnější slupka plná vlákniny a také výživný klíček. A tak z nich zbyde jen škrobovitý endosperm. Takto získáváme bílou nebo semolinovou mouku. Samozřejmě, že bílá mouka je někdy obohacená, ale je „obohacená" jen malou částí výživných látek, které z ní byly odebrány při procesu rafinace.
Nezapomeňte na fazole. Potravina, která je v mnoha zemích úplným základem, se ve Spojených Státech často opomíjí. Obsahují vlákninu, sacharidy a bílkoviny, takže jsou klíčovou surovinou pro celistvou rostlinnou stravu. Nejste zvyklí na fazole? Přidávejte je do stravy postupně a hledejte způsoby, jak je „podstrčit" do jídel, které máte rádi. Zkuste například přidat plechovku cizrny do vaší opečené zeleniny. Dejte pár bílých fazolí do salátu. Nebo experimentujte s recepty na čočkovou polévku.
Mlsný jazyk uspokojte ovocem. Než abyste po večeři sáhli na balíček sušenek, proč si raději nedat například čerstvý ananas, mango, kiwi nebo meloun? Pokud vám hrozí cukrovka nebo už ji máte nebo prostě jen zkoušíte zhubnout, lepší volbou je potom ovoce z mírných oblastí, než tropické ovoce. Najděte si v okolí obchody, které se specializují na čerstvé potraviny a zjistěte si, jaké ovoce je k dostání v různých sezónách roku. Poproste někoho, kdo má přehled, aby vám ukázal, jak poznáte, že je ovoce zralé a sladké. Ovoce může být drahé, takže už nebudete kupovat ty balíčky sušenek! Tak pojďte do toho a investujte do svého zdraví. Nebudete litovat!
Sacharidy pro vás
Tak, jak je to tedy s Beckyným dietním plánem? Bylo dobré se zbavit těch krajíců chleba plných sacharidů? Vzhledem k tomu, že Becky jedla celistvou rostlinnou stravu a pořád přibírala, tak měla pravdu v tom, že by něčeho měla jíst méně. Pro ni pravděpodobně chléb reprezentoval kalorie navíc, které nepotřebovala. Vynecháním chleba se jednoduše a efektivně zbavila kalorií okolo pasu.
A co vláknina?
Vláknina ve stravě vám pomůže cítit se po jídle sytí a udrží váš pocit sytosti déle. Snadno ji najdete v přírodních celistvých potravinách. Vláknina chrání před zácpou, zánětem tlustého střeva, obezitou, cukrovkou a onemocněními srdce. Pokud teď jíte velmi málo vlákniny, dělejte pomalé změny. Jinak budete mít problémy s plynatostí. Ale pokud vás i tak začne plynatost trochu trápit, vydržte. Vaše tělo potřebuje čas, aby si na celistvou potravu zvyklo. Stejně tak se spolu s vlákninou ujistěte, že dostatečně pijete. Jinak může vláknina způsobit zácpu místo toho, aby jí předcházela!
A co vy? Správné sacharidy jsou pro vaše zdraví zásadní. Nejlepší sacharidy pocházejí celistvých potravin. Pokud je to poprvé, co zkoušíte rostlinnou kuchyni, jděte na to pomalu. Příliš rychlé změny by mohly odradit vás nebo ty, pro které vaříte. Hledejte recepty a kurzy vaření. Vyzpovídejte kamarády vegetariány a nebojte se zkusit nové potraviny. Investujte čas do dobrodružství. Budete odměněni čistější myslí a zdravějším tělem.
Dorothea Sarli, MS, RD, ráda vytváří recepty a učí. Má blog o vaření na adrese DorotheaSarli.com
Přeloženo s laskavým souhlasem sanatoria Wilewood.
