Kolik je dostatek?

Vědci stále debatují o tom, kolik vápníku denně vlastně naše tělo potřebuje. Momentální doporučení Spojených Států je 1000 mg denně pro většinu dospělých a o něco více pro teenagery a ženy po menopauze. Fascinující paradox je, že ženy v mnoha rozvojových zemích mají významně nižší příjem vápníku a přesto se u nich vyskytuje méně osteoporotických zlomenin. Jedno možné vysvětlení má co do činění s množstvím bílkovin a sodíku, které Američané zkonzumují. Lidé v rozvojových zemích jedí méně těchto živin. Jelikož přílišné množství bílkovin a sodíku zvyšuje množství ztrát vápníku skrze moč, teoreticky to vypadá, že Američané potřebují vápníku více.

Takže, pokud jíš zdravou rostlinnou stravu, můžeš si vystačit s menším množstvím vápníku, než je doporučováno? Možná. Ale buď opatrný! V jídle bývá skrytý sodík. Co třeba balíček koření, se kterým tak rád vaříš? Podívej se na štítek své oblíbené omáčky na špagety a salsu. Možná na úplně nízkosodíkové stravě ve skutečnosti nejsi.

Jak zjistíš, že máš dostatek?

To je ta složitější část věci. Mnoho lidí neví, že mají nedostatek, až dokud se jim nerozvine osteoporóza. Dokonce ani měření hladiny vápníku v krvi neodhalí, jestli máš vápníku dostatek. Mohl by sis jej brát z kostí, abys hladinu v krvi udržel v na adekvátním rozmezí. Proto je rozumné řídit se doporučeními.

Je možné se předávkovat?

Příjem příliš velkého množství vápníku může způsobit zácpu a zvýšit riziko ledvinových kamenů. Také máme určité poznatky propojující přebytečný vápník s rakovinou prostaty a chorobou srdeční.

Kde můžu v rostlinných potravinách najít vápník?

Dobrým zdrojem vápníku je sója, brukev a tofu obohacené vápníkem. Menší množství vápníku se také nachází v brokolici, čínské brukvi, sezamových semínkách, melase a mandlích. Také mnoho potravin, jako náhražky kravského mléka a džusy jsou většinou obohaceny vápníkem. Pokud nepřijímáš dostatek vápníku z jídla, pojisti se doplňkem stravy, který deficit dorovná.

Otázka bílkovin je trošku jiná. Je pravda, že pokud jíš více bílkovin, budeš náchylnější ke ztrátě více vápníku skrze moč. Ale možná ze své stravy vstřebáš také více vápníku, což způsobuje velmi malou celkovou ztrátu.

Potom, když jsi na rostlinné stravě a jíš méně bílkovin než tví přátelé, můžeš s vápníkem šetřit? Ne nezbytně. Velká pětiletá studie ukázala, že vegani jsou náchylnější ke zlomeninám kostí více, než ostatní lidé. Vědci zjistili, že vegani měli o 30% vyšší počet zlomenin v porovnání s těmi, kteří jedli maso. Zajímavé je, že vegani v této studii, kteří přijímali 525 miligramů vápníku nebo více každý den, neměli s vyšším výskytem zlomenin problém. Potíž je v tom, že někteří vegani tolik vápníku nepřijímají.

Spousta Potravin, jako náhrady kravského mléka, je většinou obohacena o vápník